Особенности тренировок на массу: упражнения и питание
Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Особенности тренировок на массу: упражнения и питание». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Стероиды — это фармакологические препараты, обладающие мощным анаболическим и андрогенным действием. Принимая стероиды, можно за короткое время достичь существенного прироста мышечной массы. Стероиды ускоряют синтез белка в клетках мышц и увеличивают количество эритроцитов в крови, благодаря чему мышцы лучше снабжаются кислородом. Под воздействием стероидов замедляется образование жировых клеток, снижается влияние катаболических гормонов, ускоряется регенерация тканей. Эти препараты повышают выносливость и улучшают работоспособность, делая тренировки более продуктивными. Кроме того, они сокращают период восстановления после тяжелых нагрузок. Однако стероиды обладают побочными эффектами и могут оказывать токсическое воздействие на печень и почки. Их нельзя принимать постоянно. А после окончания курса необходимо провести чистку организма, восстановить печень и почки, нормализовать гормональный фон.
Влияние стероидов на рост мышц
Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле
Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употрeбления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.
Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:
- Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
- Порядка 12 кг, если женщина.
Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употрeбление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.
Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.
Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека.
Теперь вы знаете сколько можно набрать мышечной массы, сколько нужно времени чтобы накачаться и какие факторы оказывают на это максимальное влияние.
В большинстве случаев вы просто физически не можете набрать столько мышечной массы сколько вам пророчат гуру тренировок или сколько вы стремитесь (привет, парни!) или боитесь (приветь, девушки!) набрать.
Теперь вы можете ставить адекватные цели добиваться желаемых результатов. Кроме того, теперь вы можете уверенно игнорировать все смелые заявления и давление, которые ежедневно оказывают работники фитнес индустрии. Теперь если кто-то будет завлекать вас программами или добавками, которые обещают невероятный прирост мышечной массы, вспоминайте эту статью и смело идите мимо такой рекламы.
Большинство людей, добившихся невероятных результатов в максимально короткие сроки либо генетически одаренные, либо используют стероиды, восстановили мышцы, либо просто врут, пытаясь впарить вам очередную новинку.
Что необходимо мышцам?
Чтобы гарантировать стабильный рост мышечных волокон, необходимо знать, что они требуют в первую очередь. Здесь также есть несколько факторов:
- Восстановление. Уже доказано, что мышцы растут быстрее во время восстановления. Нельзя каждый день нагружать одни и те же группы — это приведет к перетренированности. Давайте отдых телу 1-2 дня, сон — 8-9 часов.
- Правильное питание. Для роста необходим белок, витамины и углеводы. При этом протеин — строительный материал для мускул, углеводы — источник необходимой энергии, витамины — общеукрепляющие составляющие, способствующие лучшей работе организма, а также оптимальному усваиванию остальных элементов.
- Уровень тестостерона. Чем активнее в организме выделяется главный мужской гормон, тем больших результатов можно добиться. Эта закономерность научно доказана, поэтому профессиональные атлеты ставят своей целью активизацию выработки тестостерона.
- Здоровый образ жизни. Алкоголь, сигареты, вредные продукты питания и прочие негативные факторы — все это тормозит процесс развития. Если вы ставите перед собой серьезные цели, то и шаги должны быть соответствующими.
Сколько веса вы можете набрать за день?
Мы все были там. Будь то один коктейль слишком много, что приводит к полуночной выпивке с пиццей, или, возможно, вы просто захотели попробовать что-нибудь сладкое и в итоге съели пакет конфет семейного размера. Или, может быть, вы только что вышли из курортного сезона, чувствуя себя совершенно разбитым. Бывает. Но какой ущерб вы действительно нанесли? И вы переживете чувство вины и пищу, детка?
Вот полный научный анализ того, сколько жира вы потенциально можете набрать за день переедания или переедания, и что с этим делать.
Хотите быть на верном пути к своим целям? Возьмите этот бесплатный набор инструментов по приготовлению еды для похудения. В комплекте с настраиваемыми целями по калориям и макросам, инструментами планирования меню и советами экспертов!
Максимальный вес, который можно реально набрать за один день
Конечно, вы изо всех сил стараетесь придерживаться относительно здоровой диеты и плана физических упражнений.Но в некоторые дни вы обязательно переборщите — в конце концов, вы всего лишь человек. Возможно, сейчас то время месяца, и вы просто не можете перестать жевать; возможно, вы съели слишком много маржи в счастливый час и обнаружили, что на обед достаточно тако, чтобы выиграть конкурс еды; или, может быть, вы настолько переутомились, что завтракаете вдвое, потому что ваш желудок похож на бездонную яму. Дело в том, что все иногда злоупотребляют. Но хотя легко взбеситься и подумать, что вы «испортили диету», не делайте этого — потому что вы этого не сделали.Мы спросили Саманту Кассетти, директора по питанию в Luvo, насколько реально можно набрать вес за один ужасный, ужасный, нехороший, очень плохой (приема пищи) день. И оказывается, вам нужно съесть смехотворных количества еды, чтобы набрать хотя бы фунт за один день.
«Практически невозможно набрать вес за одну ночь, даже если вы сильно испортили это на барную еду», — говорит Кассетти. «Причина кроется в подсчете калорий. Хотя это не совсем точно, основной принцип остается верным: чтобы набрать вес, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем вы обычно едите, и сжечь, чтобы поддерживать свою фигуру.»Допустим, вы съедаете 2000 калорий в день в обычный день. Чтобы набрать полкилограмма, вам нужно будет съесть 3500 дополнительных калорий, всего 5500 калорий. И это даже без учета какой-либо физической активности.
Можете ли вы воссоздать барную еду с сельдереем? Мы попробовали:
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Как в точности выглядят 3500 калорий? «Чтобы получить на 3500 калорий больше, вы можете придерживаться своего обычного рациона, а затем выпить три стакана вина (370 калорий), два куриных крылышка (110 калорий), несколько луковых колец (340 калорий), порцию чипсов и кесо (290 калорий)». калорий), один бургер с работами (860 калорий) и кусок шоколадного торта (795 калорий).Еды много — а ты еще даже не попал в цель! » — говорит Кассетти.
Есть еще больше научных доказательств того, что довольно сложно набрать реальный вес после одного дня переедания: «Хотя люди обычно говорят, что набирают от 5 до 10 фунтов за шестинедельный отпуск, лучшее исследование на сегодняшний день, опубликованное в New «Английский журнал медицины » обнаружил, что в среднем большинство людей набирали только один, — говорит Кассетти. — Менее 10 процентов участников исследования фактически набрали более пяти фунтов в период между Днем Благодарения и Новым годом.«
Конечно, день плохой диеты может вызвать у вас чувство невероятного вздутия живота и просто «тьфу» на следующий день. «Но если вы поправите курс на следующий день, т. Е. Ответственно кушаете и вернетесь к своей физической форме, — вы не будете набирать реальные килограммы», — говорит Кассетти. : Ничего страшного, если вы так сильно любите готовку своей мамы, что едите ее в большом количестве. Просто не делайте этого привычкой и следите за своим распорядком в спортзале.
И если вы сделаете более значительным, проверьте.
БОЛЬШЕ: 8 лучших закусок перед сном для похудения
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Трансформация начинается с головы
Дело все в том, что человеку несвойственно двигаться в каком-то направлении, если он не представляет, хотя бы приблизительно, где он должен оказаться и спустя какое время это произойдет. Имея же в своем распоряжении ориентиры, в дорогу отправиться куда легче и интереснее. Железные правила бодибилдинга только подтверждают данную закономерность нашего мышления.
Да, да мышления – без ясной головы надеяться на успехи в зале и вне его не приходится. В этом смысле пословицу: «В здоровом теле – здоровый дух» можно с пользой читать в обе стороны. Одно без другого не существует – это тоже спортивный закон.
С тем же, чтобы поддержать душевный порыв, приведший новичка в атлетический зал, нужно иметь в своем распоряжении мало-мальский план. И план этот должен включать как долгосрочные, так и краткосрочные цели и задачи. И только следуя шаг за шагом предварительно намеченному маршруту, можно оказаться в пункте назначения. Бесспорно, во время немалого пути возможна корректировка целей – это нормальное и даже обыденное условие занятием с тяжестями.
На практике упомянутые рекомендации означают следующее. Приступая к тренировкам, нацеленным на трансформацию мышечной и жировой ткани, необходимо иметь в своем загашнике ориентир на ближайший месяц или два, а также на год вперед. И после каждого такого завершенного тренировочного цикла необходимо снова проводить «разбор полетов» на следующий цикл и остаток года. Именно так поступают все успешные люди.
Правила для достижения цели
Чтобы привести тело в порядок нужно подобрать грамотно упражнения, вес, и конечно же рационально питаться.
Тренируйте все мышечные группы три раза в семь дней, даже можно через день. Ведите записи о достижениях
Это важно. Достичь быстрых результатов можно прорабатывая основные группы мышц. Выполняйте приседы, отжимания, выпады. Прорабатывайте спину, пресс, ноги, грудь. Над каждой зоной работайте по двенадцать повторов. Психологический настрой, присутствие наблюдателей во время тренировки способствует достижению поставленной цели. Разминка, растяжка, отдых должны быть неотъемлемой частью программы тренингов. Увеличение повторов если чувствуете прилив сил, дают дополнительные результаты. Рацион питания разработайте тщательно и строго придерживайтесь его
При правильном приеме пищи силовые тренировки принесут результат.
Идеальный рост — каков он?
Средний рост у новорожденных составляет 48-55 см. Это у доношенных детей, недоношенные, конечно, имеют меньший рост. Этот показатель используется в отечественной педиатрии в течение последних десятилетий, а производится данный замер в первые минуты после родов малыша. Но недавно ВОЗ опубликовало свои исследования, которые позволили дифференцировать индикаторы роста для детей, в зависимости от пола (ведь девочки обычно ниже мальчиков, а женщины, соответственно, ниже мужчин).
Таблица роста для новорожденногоребенка от ВОЗ выглядит следующим образом:
| Девочки | Мальчики | |
| Нижняя граница нормы | 43,6 см | 44,2 см |
| Среднее значение | 46,1 см | 49,9 см |
| Верхняя граница нормы | 54,7 см | 55,55 см |
Если длина тела крохи находится в указанном диапазоне, это является признаком гармоничного развития некоторых систем, в частности, эндокринной.
Упражнения для прокачки мышечных групп дома
Обычные отжимания от пола. Постановка рук на тридцать пять сантиметров шире плеч. При выполнении пятнадцати повторов без особого труда нужно ввести утяжеление. Наденьте рюкзак с грузом и постарайтесь выполнить двенадцать отжиманий.
Вводите разнообразие в данное упражнение.
Делайте движения, положив ноги на кресло, так вы проработаете разные группы грудной.
Работа на турнике или брусьях.
Такое оборудование точно имеется в каждом дворе. Нагружайте мышцы по мере выполнения подтягиваний. Спинные мышечные группы.
- Мышцы спины дома необходимо прорабатывать на турнике с помощью подтягиваний обратным хватом, широким. Такие движения отлично нагружают дельты задние, бицепсы.
- Плечевой отдел мышечных групп.
Приготовьте пакеты с сахаром или мукой, поставьте в сумки. Выполняйте подъемы вперед, в стороны. С гантелями будет лучше, если они имеются в доме. Нагрузку увеличивайте постепенно.
- Прорабатывать трицепсы можно сгибанием и разгибание верхних конечностей с утяжелением с положения, стоя или сидя.
- Тренировать трицепсы надо посредством отжиманий от плоскости, поставив руки, чтобы большие пальцы прикасались. Хорошо освоив пятнадцать подъемов, и опускание, добавляйте утяжеления.
- Икроножные мышцы можно прокачать приседанием, выставляя одну ногу на весу вперед.
- Прокачка пресса происходит путем выполнения упражнения скручивания, с положения лёжа, подъем ног в верхнюю точку.
Главное в домашних условиях не перегружать мышцы. Выполнять повторов не менее двенадцати раз. Нагружать мышцы необходимо с каждой тренировкой. Постоянные тренинги и сбалансированное питание дадут шикарные результаты.
Ставьте достижимые цели
Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.
Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.
Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.
Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!
Упражнения для прокачки мышечных групп дома
Обычные отжимания от пола. Постановка рук на тридцать пять сантиметров шире плеч. При выполнении пятнадцати повторов без особого труда нужно ввести утяжеление. Наденьте рюкзак с грузом и постарайтесь выполнить двенадцать отжиманий.
Вводите разнообразие в данное упражнение.
Делайте движения, положив ноги на кресло, так вы проработаете разные группы грудной.
Работа на турнике или брусьях.
Такое оборудование точно имеется в каждом дворе. Нагружайте мышцы по мере выполнения подтягиваний. Спинные мышечные группы.
- Мышцы спины дома необходимо прорабатывать на турнике с помощью подтягиваний обратным хватом, широким. Такие движения отлично нагружают дельты задние, бицепсы.
- Плечевой отдел мышечных групп.
Приготовьте пакеты с сахаром или мукой, поставьте в сумки. Выполняйте подъемы вперед, в стороны. С гантелями будет лучше, если они имеются в доме. Нагрузку увеличивайте постепенно.
- Прорабатывать трицепсы можно сгибанием и разгибание верхних конечностей с утяжелением с положения, стоя или сидя.
- Тренировать трицепсы надо посредством отжиманий от плоскости, поставив руки, чтобы большие пальцы прикасались. Хорошо освоив пятнадцать подъемов, и опускание, добавляйте утяжеления.
- Икроножные мышцы можно прокачать приседанием, выставляя одну ногу на весу вперед.
- Прокачка пресса происходит путем выполнения упражнения скручивания, с положения лёжа, подъем ног в верхнюю точку.
Главное в домашних условиях не перегружать мышцы. Выполнять повторов не менее двенадцати раз. Нагружать мышцы необходимо с каждой тренировкой. Постоянные тренинги и сбалансированное питание дадут шикарные результаты.
Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:
треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.
Непревзойденный рост мышц
Девушки любят крутых парней! Девушкам нравятся мужики с мышцами! Я думаю, никто не будет отрицать этого? И огромное число пацанов приходят в зал именно для этой цели. Они хотят быть крутыми, они хотят нравиться девчонкам, они хотят стать уверенными в себе, и ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.
Но желать – не значит быть! Рост мышц не так легко стимулировать. Ребята приходят в тренажерку, мечтая накачаться, но, честное слово, занимаются такой ерундой, что порой, действительно становится жаль всех их потраченных усилий. Они не понимают простого факта – просто посещение зала не накачает их. Боль в мышцах на следующий день после тренировки не означает, что они все делают правильно. Для результата нужна правильная система! А простое дерганье на всевозможных тренажерах ни прибавит мышц. Но многие не хотят понимать этого.
Никаких супер-упражнений в стойке на голове выполнять не придется. Рост мышц запускают ТОЛЬКО тяжелые базовые упражнения, каждое из которых выполняется не чаще одного раза в неделю, или даже реже.